Сум і тривога: 9 тиждень карантину

Дослідження Феномену третього кварталу може допомогти нам продовжувати рухатись вперед.

Після 9 тижнів фізичної та соціальної дистанції можна спостерігати такий період, що нагадує той, який дослідники називають Феноменом третього кварталу (the Third Quarter Phenomenon (TQP)). Загалом він відноситься до людей тих професій, які знаходяться у космосі, підводних човнах чи арктичних науково-дослідних центрах. Цей феномен характеризується хвилюванням, дратівливістю, пригніченим настроєм та зниженням моралі в період третього кварталу перебування в соціальній ізоляції. Ці результати є особливо інформативними для нашого сьогодення.

Спочатку, у відповідь на вимушену самоізоляцію, переважно панувала паніка та підготовка до неї (коли люди скуповували геть всі товари на прилавках магазинів). Перший час, коли люди почали залишатись вдома, в них почалась певна фаза медового місяця. Це було в новинку залишитися вдома, не поспішати на роботу чи навчання, до того ж це було соціально схвалено і з усіх медіа йшло повідомлення про те, щоб ми залишались вдома та не наражали себе і своїх близьких на небезпеку. Люди почали шукати продуктивні способи скоротати час та привела людей до того, що вони відчували себе напрочуд спокійними. Тепер, коли ми стикаємось з невизначеністю того, чи потрібно у найближчому майбутньому змінювати дотримання дистанції до якої ми вже так звикли, то симптоми феномену стають очевидними.

Якщо COVID-19 – це марафон (але не спринт!) із трасою та фінішною прямою, які постійно змінюються, нам важливо визначити та вирішити реальні симптоми, з якими ми стикаємось, як люди та громада. Ми повинні дізнатись, як кожен з цих симптомів феномену може проявлятися в нас самих і свідомо працювати над ними, щоб не допустити їхнього панування, активізувати заспокійливі дії та критично мислити над тим, як впоратися з тривалою ізоляцією для збереження свого здоров’я та здоров’я людей, що нас оточує (громади). З цією метою пропонуємо наступні описи та ідеї.

• Хвилювання:

Хвилювання означає стан нервового збудження або тривоги. Коли ми хвилюємось, ми відчуваємо напруження і стаємо надто пильними, шукаючи причини для занепокоєння або виправлення своєї тривоги.

Для зняття хвилювання:

Виражайте свої почуття і сумуйте за тим, що «втратили». Не тримайте все в собі адже хвилювання часто може бути спричиненою якоюсь невизначеною для вас емоцією. Назвіть і перерахуйте всі втрати та почуття, які ви відчуваєте. Розділіть їх за темами. Аналізуйте разом з кимось для легшого пошуку шляхів полегшення ситуації. Запишіть список втрат, використовуючи цей спосіб, як рефлексію.

Поставтеся серйозно до заспокоєння себе. Занадто часто ми намагаємось відволікти себе від почуття тривоги, замість того щоб насправді себе заспокоїти. Відшукайте для себе певні дії, які допоможуть знизити кров’яний тиск і приведуть до бажаного спокою. Глибоке дихання, повільна дбайлива хода, ванна/душ та прослуховування спокійної музики – це підійде для початку.

Спробуйте заземлення/дихальні вправи. Квадратне дихання (див. малюнок) або заземлення (встаньте на землю, порухайтесь взад і вперед, щоб знайти центр, а потім уявіть собі, як глибоко коріння ростуть з ваших ніг, забезпечуючи заземлення та поживні речовини, і в наше тіло) – це корисні вправи для зняття хвилювання.

• Роздратованість:

Коли ми відчуваємо роздратованість, то почуваємо ніби втратили відчуття відособлення між собою і іншими людьми та своїм досвідом та реакціями на них. Все відчувається наче на грані і ми сильно реагуємо. Дослідження пов’язує нетерпимість, буркотливість, розчарування, психологічну напруженість з дратівливістю.

Що робити, щоб працювати через дратівливість:

Робіть перерви. Знайдіть способи позбавитись від стресу. Спрацюють навіть 5-хвилинні перерви. Частіше відволікайтесь від телефону. Сплануйте день з мінімумом роботи. Займіться хобі. Якщо у вас є діти, приділіть їм час та організуйте для них спокійний відпочинок (щоденний обідній сон, наприклад), щоб ви мали кожен день мати декілька часу для себе.

Створіть «розхламлення» думок. Встановіть таймер на 5 або 10 хвилин і запишіть кожну думку і почуття, які до вас приходять. Закінчивши, утилізуйте папір (викиньте, спаліть, порвіть тощо), сигналізуючи мозку, що ви починаєте роботу зі свіжою головою. Частіше практикуйте цей спосіб.

Доглядайте за своїм тілом. Зробіть кілька аеробних вправ. Використовуйте поролонові валики або тенісні м’ячі для самомасажу/масажу. Практикуйте діафрагмальне дихання. Вийдіть назовні.

• Депресія/перепади настрою:

Це нормально відчувати себе «сірим», стикнувшись з абсолютно дезорієнтованою реальністю. Володіння собою, приведення себе в норму та робота над цими почуттями можуть утримати їх не перетворитись на справжню депресію. Якщо ви відчуваєте доволі тривале знаходження в пригніченому настрої з почуттям провини, втратою задоволення, зміни у сні/апетиті та безнадії більше двох тижнів, важливо звернутись до фахівця з психічного здоров’я. Якщо ви відчуваєте «сірі» дні або коливаються настрою, ось кілька порад.

Стабілізація настрою:

Виконання вправ. Особливо корисно поєднання аеробних вправ разом з розтяжкою.

Медитація. Було доведено, що медитація допомагає підвищити настрій. Знайдіть в Інтернеті медитацію, яка вам подобається і практикуйте її кілька разів за допомогою відео, а потім спробуйте самі. Регулярна практика підвищить ефективність.

Спробуйте терапію. Багато терапевтів використовують Інтернет для надання своїх послуг. Якщо ви відчуваєте реальну внутрішню боротьбу, то не чекайте зі зверненням за допомогою.

• Зниження моралі:

Мораль визначається, як «впевненість, ентузіазм та дисциплінованість людини чи групи в певний час». Як ми бачимо, прояв моральності громади виражене перебуванням вдома, носінням масок, миття рук, фізичним відстороненням та подяка нашим медичним працівникам згладжувало криву, а також піднімало настрій. Мораль – важлива енергетична сила, яка допомагає людям робити вибір на благо групи. Коли мораль висока, ми, швидше за все, присвятимо себе громадським цілям.

Для підвищення моралі:

Схиляємось до самообслуговування. Турбота про інших може зростати лише з турботи та поваги до себе. Визначте декілька речей, які сильно доглядають і відновлюють вас (наприклад, сон, прогулянки, робота над цікавим проектом або хобі). Виділіть час у своєму графіку для цих заходів.

Перспектива. Опирайтесь на особисті досягнення та стійкість. Ми і раніше робили важкі речі, та ми і зараз можемо їх робити. Пам’ятаючи, що наші дії є потужними і вони мають владу створювати історію, це може допомогти нам залишатися на шляху. Проблема не залишиться навічно.

Будьте щедрі, наскільки це можливо. Коли ви приділили собі час у догляді за собою, зробіть все можливе, щоб запропонувати підтримку, допомогу та підвищення моралі для інших. Будьте креативними. Станьте волонтером до справи, яка вам не байдужа. Привезіть комусь їжу. Пишіть листи подяки медичним працівникам. Залиште малюнок крейдою з підтримкою, на тротуарі. Знайдіть свій спосіб бути щедрим і тримайтеся за це.

Джерело