«Шлях до себе» (профілактика емоційного та професійного вигорання)

Емоційне вигорання :

-        - синдром ,який розвивається під впливом хронічного стресу і постійних навантажень і призводить до виснаження емоційно-енергетичних і особистісних ресурсів людини;

-      -  виникає в результаті накопичення негативних емоцій, без «розрядки» або «визволення» від них. Це захисна реакція організму на стрес, який виникає, якщо немає способу звільнитися від негативних емоцій.

Поняття «емоційне вигорання» ввів американський психіатр Х. Фрейденбергер в 1974 році для характеристики психічного стану здорових людей, які інтенсивно спілкуючись з іншими людьми, постійно перебувають в емоційно перевантаженій атмосфері при наданні професійної допомоги.

В професіях системи «людина-людина» ознаки синдрому вигорання мають:

•           85% соціальних працівників;
•           80% лікарів;
•           65% педагогів;
•           60% працівників органів внутрішніх справ.

А	Б
Батьки не буди задоволені моїм вибором професії, але я наполягав на своєму.	Вибір професії був для мене випадковим.
Я думав про таку роботу ще в дитинстві.	Я обрав цю роботу, перш за все, через гроші.
З моєю роботою може добре впоратись далеко не кожен.	Я не цікавлюсь спеціальною літературою про мою роботу.
Раніше я думав, що зможу приносити більше користі.	Якщо керівництво не бачить різниці між хорошою та відмінною роботою, я не буду напружуватись.
Коли бачу видатного професіонала у моїй справі, відразу хочу піти до нього в учні!	Я знаю достатньо для того, щоб працювати добре.
Я б любив роботу, якби не проблеми з керівництвом та колегами.	Єдине приємне на роботі – це обід і перекури з колегами.
Після відпустки у мене відкривається друге дихання.	В середині відпустки я з жахом думаю, що потрібно повернутися на роботу.
Іноді я подумую про дауншифтинг (уповільнення або ослаблення будь-якого процесу)	Не буду знижувати рівень життя, перейшовши на більш цікаву роботу за меншу зарплату.

 Результати тестування

Більше А. у вас професійне вигорання. Ви успішні на своєму місці, але вам потрібен відпочинок, щоб зрозуміти, куди рухатись. Після відпустки з тотальною зміною обстановки подумайте: чи можете ви отримувати задоволення на теперішньому робочому місці (можливо, в іншому місці ви почуватиметеся краще), підвищити кваліфікацію чи почати займатися чимось новим. Вам просто потрібні зміни і підтримка більш досвіченої людини чи психолога, який знайомий з цією проблемою.

Більше Б. робота для вас – далеко не головне, принаймні, теперішня робота. Це не означає, що потрібно з гордістю грюкнути дверима. Але ви повинні розуміти, що симптоми, схожі на професійне вигорання, у вас виникають через те, що ви віддали б перевагу зайнятися чимось іншим. Можливо, це навіть не інша професія, а сімя, або мистецтво… Професійного вигорання у вас немає, але може початися депресія, якщо ви не реалізуєте свій потенціал у тому, що пасує вам.

 Симптоми емоційного вигорання

Поведінкові симптоми:

-          Відчуття, що робота стає все важчою і важчою, а виконувати її – все складніше і складніше;

-          Співробітник помітно змінює свій робочий режим (рано приходить на роботу і пізно йде і навпаки);

-          Незалежно від об’єктивної необхідності, працівник постійно бере роботу додому, але вдома її не робить;

-          Відчуття, що все марно, зневіра, зниження ентузіазму стосовно роботи, байдужість до результатів;

-          Невиконання важливих, пріоритетних завдань і «застрягання» на дрібних деталях, витрата більшої частини робочого часу на виконання автоматичних і елементарних дій;

-          Зловживання алкоголем, різке зростання викурених за день цигарок, вживання наркотиків.

Психофізичні симптоми:

•          Симптом хронічної втоми;
•           Відчуття емоційного і фізичного виснаження;
•           Відсутність реакції цікавості та страху;
•           Загальна слабість, погіршення біохімії крові і гормональних показників;
•           Часті головні болі, постійні розлади шлунково-кишкового тракту;
•           Різка втрата ваги чи різке її збільшення;
•           повне чи часткове безсоння;
•            постійний загальмований, сонливий стан протягом усього дня;
•           Задишка або порушення дихання при навантаженні;
•           Помітне зниження зовнішньої і внутрішньої сенсорної чутливості: погіршення зору, слуху, нюху і дотику, втрата внутрішніх, тілесних відчуттів.

Соціально-психологічні симптоми:

•          Байдужість, нудьга, пасивність і депресія (знижений емоційний тонус, почуття пригніченості);
•          Підвищена дратівливість на незначні події – часті нервові «зриви» (вибухи невмотивованого гніву чи відмова від спілкування);
•          Постійне переживання негативних емоцій (почуття провини, невпевненості, образи, підозри, сорому);
•          Почуття неусвідомленого занепокоєння і підвищеної тривожності (відчуття, що «щось не так, як треба»);
•          Почуття гіпервідповідальності і постійний страх, що щось «не вийде», чи з чимось не вдасться впоратись;
•          Загальна негативна установка на життєві і професійні перспективи (типу «Як не намагайся, все одно нічого не вийде»).

Факторами, які впливають на вигорання є індивідуальні особливості нервової системи і темпераменту. Швидше «вигорають» працівники з слабкою нервовою системою і ті, індивідуальні особливості яких не поєднуються з вимогами професій типу «людина-людина».

А які ж особливості вашої нервової системи?

Пропонуємо визначити свою психологічну врівноваженість.

Дайте відповідь на запитання одним із трьох способів:

«так, безумовно» (3 бали), «так, але не дуже» (1 бал), «ні, у жодному разі» (0 балів) і підсумуйте бали.

Чи дратує вас:

1.   Зім’ята сторінка газети, яку ви хочете прочитати?
2.   Не надто молода жінка, вдягнена, як юна дівчина?
3.   Надмірна близькість співрозмовника під час бесіди?
4.   Жінка, яка палить на вулиці або в громадському місці?
5.   Людина, що кашляє у ваш бік?
6.   Що хтось гризе нігті на ваших очах?
7.   Що хтось сміється невлад?
8.   Що хтось намагається вчити вас, що і як робити?
9.   Що кохана дівчина (хлопець) завжди запізнюється?
10.  Що в кінотеатрі той, хто сидить попереду, весь час крутиться і розмовляє?
11.  Що вам переповідають сюжет роману, який ви тільки збираєтесь прочитати?
12.  Що вам дарують непотрібні речі?
13.  Голосна розмова в громадському транспорті?
14.  Надто сильний запах парфумів?
15.  Людина, яка жестикулює під час розмови?
16.  Колега, який часто вживає іноземні слова?

Понад 38. Ви не належите до числа терплячих і спокійних людей. Вас дратує майже все. Ви легко втрачаєте рівновагу. Це розхитує вашу нервову систему, посилюючи непорозуміння з оточуючими.

Від 13 до 37. Ви належите до найпоширенішої групи людей, яких дратують тільки неприємні речі. Не драматизуючи повсякденні негаразди, ви здатні легко забувати про них.

Менш ніж 13. Ви достатньо спокійна людина й дивитеся на життя реально. Вас не так вже і просто вивести з рівноваги. А це – «страховка» від стресу.

Тест «Визначення ступені схильності до стресу»

(для самоконтролю)

Перед Вами 18 тверджень. Ви повинні визначити, якою мірою кожне твердження стосується вас. У відповідях використайте шкалу:

1 – завжди, 2 – майже завжди, 3 – рідко, 4 – дуже рідко, 5- ніколи

1.      Не менше одного разу в день я їм гарячу їжу.
2.      Не менше чотирьох ночей на тиждень я сплю по 7-8 годин.
3.      Я отримую від людей позитивний емоційний заряд, сам плачу людям тим самим.
4.     У мене є родичі, на яких я можу покластися.
5.     Я займаюся фізичною зарядкою не менш двох разів на тиждень.
6.     Я викурюю за день менше половини пачки сигарет.
7.     За тиждень я вживаю алкоголь менше п’яти разів.
8.      Моя вага відповідає моєму зростові.
9.      Моя зарплата відповідає моїм витратам.
10.    У мене багато друзів та знайомих.
11.    У мене є товариш, якому я можу довірити свої найпотаємніші думки.
12.   Моє здоров’я в нормі.
13.   Я можу вільно говорити про свої переживання, перебуваючи не в гуморі.
14.   Я обговорюю свої особисті проблеми з людьми з якими спілкуюся.
15.  Не менше одного разу на тиждень я жартую.
16.  Я здатний досить ефективно організувати свій час.
17.  Я випиваю менше як три чашки кави (чаю) на тиждень.
18.  Протягом дня мені вдається деякий час побути наодинці.

Обробка і оцінка результатів.

•       Підсумуйте отримані вами бали.
•       Із загальної суми слід відняти 18.

Сума балів:

Близько 25 – свідчить про стресовість;

40-65 – стресовість значного ступеня;

Більше 65 балів – ви на грані зриву.

 

Як попередити виникнення синдрому емоційного вигорання?

Одним із найбільш ефективних способів в профілактиці синдрому професійного вигорання є саморегуляція.

Саморегуляція – це вміння управляти своїм психоемоційним станом, яке досягається шляхом впливу людини на саму себе за допомогою слів, образів, управлінні диханням, м’язовим тонусом тощо.

В результаті саморегуляції можуть утворитись три основні ефекти:

•       Ефект заспокоєння (зняття емоційної напруги);
•       Ефект відновлення (послаблення проявів втоми);
•       Ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності)

Фізіологічний рівень регуляції психофізичного стану

(вплив на фізичне тіло, дихальні та м’язеві психотехніки):

•           Керування диханням – це ефективний засіб впливу на тонус м’язів;
•           Збалансоване, насичене вітамінами і мінералами харчування;
•           Достатньо тривалий і якісний сон;
•           Достатнє фізичне навантаження, заняття спортом, ранкова гімнастика;
•           Танці;
•           Фітотерапія;
•           Масаж;
•           Терапія кольором;
•           Ароматерапія.

Емоційно-вольова регуляція психофізичного стану

(вплив на емоційний стан):

•           Гумор;
•           Музика;
•           Спілкування з сім’єю, друзями;
•           Заняття улюбленою справою, хобі;
•           Спілкування з природою;
•           Спілкування з тваринами;
•           Медитації, візуалізації;
•           Аутотренінги.

Ціннісно-смисловий рівень регуляції психофізичного стану

(вплив на думки, зміна світогляду)

Образа, злість, невдоволення, критика до себе та інших – все це найшкідливіші для нашого організму емоції. Наш мозок викидає гормони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Тому на надуману проблему організм відреагує, як на справжню.

Отже, важливо навчитись контролювати свої думки і емоції. Відомий дослідник стресу Сельє зазначав, що має значення не те, що з вами відбувається, а те, як ви це сприймаєте.

Для посилення ефекту вправ-релаксацій рекомендують використовувати кольори:

Червоний – якщо ви відчуваєте, що вам недостатньо життєвої енергії;

Оранжений – якщо вам не вистачає почуття психологічної свободи і вміння пристосуватись до зовнішніх обставин;

Жовтий – якщо ви відчуваєте спад сил і хотіли б отримати заряд активності, якщо ви знаходитесь  у конфлікті з самим собою;

Зелений – якщо вами опанувала байдужість і почуття апатії, за бажання бути більш відкритим і більш спокійним;

Блакитний – якщо вас напружують ваші обов’язки, якщо ви дієте, не задумуючись про наслідки своїх вчинків;

Синій – якщо ви проявляєте зайву емоційність і не контролюєте свої реакції;

Фіолетовий – спливає на область почуттів, саме його слід використовувати, якщо ви часто через невідомі причини відчуваєте себе обманутим, вас мучать сумніви, і ви впадаєте у стан депресії.

Професійне вигорання педагогів: причини, симптоми та профілактика