Способи подолання стресу під час підготовки та до здачі ЗНО

«Поняття «стрес». Стресові ситуації в нашому житті»

Слово «стрес», яке стало сьогодні досить широко вживаним прийшло до нас з англійської мови, і в перекладі означає «натиск, тиск, напруга».

Стрес – це особливий стан фізіологічного і психічного напруження, що виникає у відповідь на різноманітні екстремальні впливи навколишнього середовища.

Енциклопедичний словник дає таке тлумачення стресу: «Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що виникають в організмі тварин і людини у відповідь на вплив різних несприятливих факторів (стресорів)».

Проте, стрес – це ваша індивідуальна реакція, яка може відрізнятися від реакції будь-якої іншої людини. В її основі лежить ваше ставлення до певної ситуації, а також ваші думки й почуття. Змінюючи свої думки й реакцію, ви отримуєте можливість цілком змінити своє відчуття і понизити рівень стресу. Отже, ваша реакція на ситуацію залежить від вас, від ваших думок, якими можна керувати.

Організм кожної людини по- різному реагує на стрес.

Пасивність. Вона виявляється в людини, адаптаційний резерв якої недостатній, її організм не може ефективно протистояти стресові. Виникає стан безпорадності, безнадійності, депресії.

Активний захист від стресу. Людина змінює сферу діяльності і знаходить щось більш корисне для досягнення рівноваги, що сприяє поліпшенню стану здоров’я.

Активна релаксація (розслаблення) підвищує природну адаптацію людського організму – як психічну, так і фізичну. Ця реакція найбільш дієва. Тому, коли ви попадаєте в стресову ситуацію необхідно вміти розслаблятися, щоб потім адаптуватися до даної ситуації, згрупуватись і діяти.

Стресові ситуації в нашому житті можуть виникати досить часто: у спілкуванні з оточуючими, у побуті, в навчанні.

Причинами стресу можуть стати:

-     вплив навколишнього середовища: шум, холод, жара;

-     навантаження: фізичні, емоційні, навчальні;

-  важкі життєві ситуації: хвороба, непорозуміння, сварки в сім’ї, втрата близьких, розлучення батьків, зміна умов життя;

-    особистісна дисгармонія: невідповідність реального і бажаного, внутрішній конфлікт, незадоволеність собою;

-   переломні етапи життя: зміна місця проживання, нова школа, новий колектив, початок і закінчення навчання.

Незабаром на вас чекає також переломний етап у житті – закінчення школи, яке супроводжуватиметься іспитами. Звичайно ж, це відповідальний етап в житті та поряд з цим -це стресова ситуація, яка вимагає мобілізації всіх можливостей і запасів організму. Тому, до неї треба готуватися: організовувати свій час та підготувати внутрішні ресурси організму.

Засоби захисту від стресу:

-Дихальна гімнастика (вправи подані далі в роботі).

-Психологічні вправи (вправи подані далі в роботі).

-Переключення з емоційного, навчального навантаження на фізичне чи навпаки (в залежності від ситуації).

-Домашній затишок. Спілкування з сім’єю, з домашніми тваринами.

-Заняття улюбленими справами.

-Живопис, музика, театр, танцювальне мистецтво.

-Позитивні емоції.

-Читання художніх творів.

-Спілкування з природою.

-Точковий масаж для зняття напруги. Масаж кисті, використовуючи горіхи, олівці.

-Використання аутотренінгів, релаксаційних комплексів.

«Як продуктивно й ефективно підготуватися до ЗНО».

    Ось і закінчується ще один навчальний рік. Настає час підготовки до тестування.

Підготовка до ЗНО – напружений і відповідальний період. В цей період змінюється звичний розпорядок учбових занять:

·         в основному вони тепер будуть проходити в домашніх умовах,

·         також будуть додаткові затрати енергії,

·          прийдеться виконувати роботу з одноманітними по характеру операціями (наприклад, читання чи математичні дії), що значно прискорює настання втоми й нервового напруження, збільшуються переживання в цей період.

Тому успішна здача ЗНО багато в чому залежить від того, настільки правильно ви організуєте свій режим занять і відпочинку, настільки правильно й продуктивно будете готувати, вчити матеріал, і від психологічного настрою, який собі задасте. Тому питання підготовки  до здачі ЗНО нам потрібно розглядати в трьох аспектах:

1. режим дня при підготовці,
2. інтелектуальна підготовка,
3. психологічна підготовка.

Режим дня.

Нерідко трапляється, що учні перед здачею іспитів неправильно й непродуктивно розтрачують свій час протягом дня, а потім вивчають матеріал білетів до глибокої ночі, нерегулярно харчуються, мало відпочивають на повітрі, недостатньо часу відводять на сон. Все це негативно відбивається на їхньому здоров’ї і якості підготовки. Тому, режиму дня треба приділяти увагу.

Причому, не рекомендується різко змінювати свій звичайний режим дня на період підготовки до іспитів та тестування. Необхідно зберегти звичний час пробудження і відходу до сну, тривалість і порядок занять, часи прийому їжі та часи перебування на свіжому повітрі.

1. Підйом повинен бути, як завжди в певний, звичний для  вас час: 7.00-7.30.
2. Рекомендується 10-15 хв. відвести для ранкової зарядки. Вона дуже необхідна тому, що в період вашої підготовки  до іспитів в напруженому стані знаходиться розумовий потенціал, а рухова фізична активність знижена.
3. Після зарядки проходе період переходу організму від стану сну, спокою в стан оптимальної працездатності.
4. Необхідно добре поснідати, їжа повинна бути насиченою білками, жирами, вітамінами. Взагалі харчування в період підготовки, здачі ЗНО повинно бути таким же, як і в звичний час, з тим же режимом.
5. Потім треба сідати й готуватись до екзамену. В (8.00-8.45) ранкові часи працездатність організму найбільш висока. Рекомендується працювати до 13.00-13.30 з перервами кожні 45 хв.
6. Обід.
7. Обов’язково після обіду треба відпочити на свіжому повітрі 2-2,5 години.
8. Потім в 16.00 годин відновити заняття. Дуже важливо, щоб час щоденних занять при підготовці до ЗНО не перевищував час шкільної та домашньої роботи в день і становити 7,5-8,0 годин на добу. Тобто, якщо ви працювали з 8.00- до 13.00, то після обід  повинні працювати з 16.00 до 19.00, потім відпочинок.
9. Відхід до сну в 22.00. Сон 9 годин.

Інтелектуальна  готовність.

Щоб   успішно здати тестування  перш за все необхідно бути готовим на інтелектуальному рівні. Ви повинні прийти на іспит з певним запасом знань, умінь і навичок, які  отримали протягом навчального процесу. Підготовка передбачає активне, велике навантаження на розумовий потенціал. Як правильно й раціонально його використати? Звичайно методи підготовки індивідуальні, але все ж таки можна дати рекомендації, які корисні всім.

Рекомендації:

• Підготовку до кожного тестування потрібно розпочати з рівномірного розподілення навчального матеріалу на всі дні, відведені на повторення цього матеріалу. Наприклад,якщо треба вивчити 100 питань за чотири дні, то в перші два дні вивчається 70% усього обсягу, третього дня – решта, а четвертого – повторюють вивчене. При цьому складні теми варто чергувати з простішими – не обов’язково вчити всі питання поспіль.
• Потім потрібно проаналізувати програму іспиту, зіставити її з підручником, з конспектами, підібрати потрібну літературу. Це дасть вам змогу правильно оцінити об’єм і складність підготовки, дасть відповідний психологічний настрій, необхідно розбити матеріал по розділах, темах. Підрахувати скільки часу потрібно на кожну тему.
• Перш за все потрібно добре, ретельно повторити ввесь вивчений протягом року матеріал. Повторення може бути у різних формах: читання конспектів, усний переказ, виписування головних положень, висновків, фактів. Особливу увагу при повторенні слід приділяти важкому, раніше не дуже зрозумілому матеріалу.
• Краще повторювати і вчити спочатку важчий матеріал, а потім легший. Особливо це важливо для тих, у кого розумова активність та працездатність у процесі занять швидко послаблюється.
• Деякі учні запевняють, що шум, музика, розмови не заважають під час занять. Дійсно, можна звикнути до шуму й не помічати. Але негативний вплав цього шуму впливає на працездатність і втомлюваність настає значно швидше. Найбільш продуктивна розумова праця можлива тільки в тиші.
• Бажано в час підготовки до екзаменів, як можна менше дивитись кінофільми, грати в інтелектуальні ігри, читати художню літературу, так як ці заняття збільшують і без того велике розумове навантаження.
• Підготовка до екзаменів вимагає активної роботи усіх пізнавальних процесів (це й увага, й логічне мислення), але найбільше навантаження на пам’ять. Особливо, якщо до іспиту готуються за один, два дні, а не протягом всього навчального року.

Щоб результат запам’ятовування був кращим потрібна:

1. Орієнтація пам’яті на майбутнє.
2. Дуже важлива мотивація запам’ятовування. Для чого людина це запам’ятовує. Відома ситуація, коли учні успішно здавши іспит, швидко забувають вивчений матеріал. Так, як учень ставив для себе мотив запам’ятати ненадовго. Повторювати треба не механічно, а вдумливо, зосередившись на змісті. Інформація після «завантаження» в мозок, якщо її не повторити, утрачається на 20-30% упродовж перших 10 годин. Щоб цього не сталося, слід прочитати текст, повторити його вдруге, через 20 хвилин – втретє, а через 8-10 годин – учетверте, і ще раз через добу. Тільки після цього можна бути впевненим у тому, що інформація міцно «оселилася» в голові.
3. Розуміння  матеріалу, який запам’ятовуєш.

Щоб те, що ви запам’ятали не змішалося потрібно:

·         Вміти виділити головне.

·         Вміти логічно мислити.

·         Вміти узагальнити частини інформації.

4.Найкраще запам’ятовується інформація, викладена на початку і наприкінці тексту. Середина завжди швидко «вилітає» з голови. Тому під час запам’ятовування та повторення слід приділити увагу середині тексту.

5.Особливість «упізнавання». Дивлячись на текст, відчуваєш, що колись це все бачив, читав, отож вирішуєш, що витрачати час на це питання не варто й  можна переходити до наступного. Насправді ж це – несвідомий самообман. І якщо не вивчити уважно те, що здається таким знайомим, на іспиті не відповіси на таке «знайоме» питання.

6. Запам’ятати можна краще, якщо знати, що є «найближчим»: текст, рисунок, логічна схема, мовленнєве відтворення.

7.Слід пробувати знайти щось цікаве у найнуднішому матеріалі, адже цікаве запам’ятовується набагато легше.

В залежності від того, до якого предмету готуєшся, треба виділити й розуміти, які саме вміння тобі потрібні.

Переказ чи  творче завдання з  української мови та літератури:

1. розвиток зв’язного мовлення;

2. пам’ять;

3. грамотність;

4. читати, вміти переказувати;

5. план, конспект.

Геометрія, алгебра:

1. знання теорем;

2. логічне мислення;

3. пам’ять.

Психологічна  підготовка.

Не менш важлива й психологічна підготовка до ЗНО, так як відбувається навантаження не тільки на розумову, а й на нервову систему. Нервова система у вашому віці знаходиться в стані розвитку, відбуваються певні зрушення, зміни в психиці. Нервова система характеризується: підвищеною чутливістю, збудженістю, неврівноваженістю, роздратованістю. Особливо психоемоційне напруження проявляється напередодні ЗНО.

Іспити – це час хвилювань, які переживають всі, навіть самі спокійні, гарно підготовлені й впевнені в своїх знаннях учні. І це природньо. Дуже багато випадків, коли є учні, які гарно підготовлені, мають запас знань, але отримують оцінку нижчу, ніж вони заслуговують (надмірно переживають, від хвилювання забувають, що знали раніше). В протилежність цим учням є інші, які отримують оцінку на бал вище, чим знають (впевнені в собі, зібрані, спокійні). Тому, головне в період підготовки, здачі ЗНО – спокій.

Багато учнів відчувають страх перед  іспитами, тестуванням.

Тому, хто особливо страждає від страху, нервувань, рекомендуються провести попередню репетицію по всім правилам справжнього іспиту. Роль екзаменатора можуть виконувати – однокласники, батьки чи будь-хто з дорослих. При цьому, як екзаменуючому, так і екзаменатору вести себе, як на справжніх іспитах.

Декілька таких репетицій допомагають знизити нервовість, розгубленість,  з’явиться впевненість і спокій.

Другим головним фактором є впевненість. Ви готувались, вчились, знаєте матеріал, тому будьте впевнені в собі.

Існують  вправи, спрямовані на загальне заспокоєння: аутотренінг:

Промовляйте ці фрази подумки:

1. Я зовсім спокійний....

Задайте почуття приємного покою, думайте про спокій, відпочинок.

2. Мене нічого не турбує...

Згадайте почуття спокою, коли після важкого дня ви приходите додому й лягаєте відпочивати.

3. Все моє тіло відпочиває, мої м’язи розслаблені...

Відчувайте цю розслабленість, згадайте почуття приємного відпочинку.

4. Коли учень цілком спокійний, не нервується,  він  може зосередитися на тому завданні, яке є перед ним. Зосередженість є однією з необхідних умов для успішної здачі екзамену. Потрібно зосередитись на завданні, а не думці, яку оцінку вам поставлять.

Часто трапляється й таке, коли учні не вдумуються в запитання білету, а розгублено й боязко слідкують і слухають, як запитують інших.

Якщо ви не в силах “відключитись”, краще не нервувати в чеканні, а йти відповідати першими.

5. Також необхідно заздалегідь настроювати себе на ті вимоги, які перед вами ставлять тестування. Це повнота, чіткість відповіді, оформлення відповіді. Питання треба розкрити повно, чітко, тобто послідовно вести свою розповідь. Спочатку сказати про головне, потім додаткові деталі. Не перескакувати з одного на інше. Треба показати екзаменатору, що ти усвідомлюєш те, про що говориш, а не просто визубрив з підручника, можна закріпити свою відповідь прикладами з життя, з своїх спостережень, з книг. Це зазвичай ціниться екзаменаторами. І оформлення: відповідь повинна бути грамотною, впевненою, мова зв’язною, логічно послідовною.

6. Після здачі тестування не можна приступати до підготовки з наступного предмету.  Необхідно відвести час для відпочинку, для розрядки, для зняття нервової напруги. Якщо є така можливість, то відпочити й наступного дня.

Таким чином, правильна організація всього періоду підготовки і здачі ЗНО (дотримання режиму, умов розумової праці і відпочинку, повноцінне харчування, спокійна й доброзичлива атмосфера) значно знизить негативний вплив екзаменаційного періоду на організм, буде сприяти успіху.

Пам’ятка «Установка на успіх»

          1. Перед вами увесь світ і у вас є шанс вибрати свій шлях! Максимально використовуйте цей шанс!

2. Будьте упевнені в собі й у своїх силах! Низька оцінка себе і своїх знань – це шлях до невдач, конфліктів і життєвих розчарувань.

3. Допомагайте один одному, підтримуйте один одного в біді і радості!

4. Пам’ятайте, що вас оточують люблячі і небайдужі люди: батьки, вчителі, друзі!

5. Відчувайте впевненість у тім, що ви можете відстояти себе і свою безпеку, усвідомити себе людиною, що вибирає дорогу життя і відповідає за своє життя!

6. Усвідомлюйте себе людиною, яка обирає  життєвий шлях сама, і відповідає за свій успіх сама.

7. Ставте перед собою реальні, конкретні цілі, яких ви можете досягнути.

8. Вчиться планувати свою роботу. Не відкладайте «на потім».

9. Повторюйте собі: «У мене є сили, енергія, хороший настрій. Я впевнений в собі. Я активний і готовий до дій. В мене все вийде».

10. Скажіть собі: «Я це зроблю!» Установка на успіх забезпечує удачу.

Пройдіть онлайн тест для визначення вашої стресостійкості:

Наскільки ви стійкі до стресів?

 Джерело 1

 Джерело 2